JAKARTA - Gaya hidup aktif sejak usia muda terbukti memainkan peran penting dalam mencegah penyakit kronis, khususnya tekanan darah tinggi (hipertensi), di usia lanjut. Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa melakukan aktivitas fisik secara rutin sejak awal usia dewasa mampu secara signifikan menurunkan risiko hipertensi saat menginjak usia 60 tahun.
Penelitian yang melibatkan pengamatan jangka panjang terhadap pola hidup dan kesehatan peserta menemukan bahwa individu yang berolahraga selama minimal lima jam per minggu sejak usia muda memiliki peluang lebih kecil mengalami tekanan darah tinggi di usia tua. Jumlah ini dua kali lipat dari pedoman aktivitas fisik minimum yang saat ini disarankan oleh otoritas kesehatan global.
“Mencapai dua kali lipat dari pedoman aktivitas fisik minimum orang dewasa saat ini mungkin lebih bermanfaat untuk pencegahan hipertensi daripada sekadar memenuhi pedoman minimum,” ujar Jason Nagata, salah satu peneliti dari University of California, San Francisco.
Aktivitas Fisik Efektif Kurangi Tekanan Darah
Olahraga secara teratur tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kebugaran, tetapi juga memainkan peran fisiologis dalam menstabilkan tekanan darah. Kegiatan fisik mampu meningkatkan efisiensi kerja jantung dalam memompa darah, mengurangi tekanan pada dinding arteri, serta memperbaiki elastisitas pembuluh darah.
Tak hanya itu, olahraga juga diketahui mengurangi peradangan sistemik dan mengurangi kekakuan pembuluh darah yang sering menjadi pemicu utama naiknya tekanan darah. Latihan aerobik dengan intensitas sedang seperti berjalan cepat, berenang, atau bersepeda selama 20 hingga 50 menit terbukti dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik hingga 5–7 mmHg.
Rekomendasi Jenis Olahraga untuk Cegah Hipertensi
Pakar kesehatan menyarankan berbagai jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga tekanan darah tetap stabil, antara lain:
Berjalan kaki: Mudah dilakukan dan cocok untuk semua usia.
Jogging atau lari ringan: Membantu meningkatkan detak jantung dan memperkuat otot jantung.
Bersepeda: Merangsang peredaran darah dan memperkuat otot tubuh bagian bawah.
Berenang: Memberikan efek kardiovaskular yang baik dengan risiko cedera yang rendah.
Senam atau yoga: Merilekskan tubuh dan mengurangi stres, salah satu faktor penyebab hipertensi.
Penting untuk mencantumkan sesi pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya. Pemanasan membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas fisik yang meningkat, sedangkan pendinginan bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah secara bertahap, mencegah terjadinya pusing atau penurunan tekanan darah mendadak.
Konsistensi Lebih Penting dari Intensitas
Meskipun banyak orang memiliki keinginan untuk hidup sehat, tidak sedikit yang terhalang oleh kesibukan kerja, tanggung jawab keluarga, atau kurangnya motivasi. Namun, para ahli menekankan bahwa konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas tinggi dalam olahraga. Bahkan, memulai dengan langkah kecil seperti berjalan kaki selama 30 menit setiap hari sudah bisa membawa manfaat besar jika dilakukan secara rutin.
“Konsistensi dan kesadaran akan pentingnya hidup aktif perlu dibangun sejak usia muda agar hasilnya bisa dinikmati di masa tua,” ungkap Nagata dalam pernyataannya.
Langkah kecil seperti memilih naik tangga dibanding lift, bersepeda ke tempat kerja, atau rutin mengikuti kelas kebugaran seminggu sekali dapat menjadi awal dari kebiasaan hidup aktif yang berdampak positif bagi kesehatan jangka panjang.
Hipertensi Bisa Dicegah, Bukan Takdir
Hipertensi adalah penyakit yang berkembang perlahan dan sering kali tidak menimbulkan gejala hingga mencapai tahap lanjut. Oleh karena itu, pencegahan melalui gaya hidup sehat jauh lebih efektif daripada pengobatan setelah penyakit muncul. Selain olahraga, pencegahan hipertensi juga perlu didukung dengan pola makan sehat rendah garam, istirahat yang cukup, serta pengelolaan stres yang baik.
Olahraga rutin sejak usia muda terbukti efektif dalam menurunkan risiko hipertensi di usia 60 tahun. Lebih dari sekadar memenuhi pedoman minimal, berolahraga dua kali lipat dari jumlah yang disarankan memberikan perlindungan lebih kuat terhadap tekanan darah tinggi. Dengan menjaga konsistensi dan memilih jenis aktivitas fisik yang sesuai, setiap individu dapat meningkatkan kualitas hidupnya secara signifikan di masa tua.
Upaya menjaga kesehatan tidak harus dimulai ketika tubuh sudah menunjukkan gejala. Justru dengan investasi gaya hidup aktif sejak dini, risiko penyakit kronis seperti hipertensi dapat dicegah lebih awal.