JAKARTA - Mengetahui berbagai macam olahraga di rumah bisa menjadi cara yang seru untuk tetap aktif meskipun tidak pergi ke pusat kebugaran.
Menghabiskan waktu di rumah memang menyenangkan, tetapi penting juga untuk menyisihkan waktu agar tubuh tetap bergerak dan bugar.
Dalam tulisan ini akan dibahas beragam aktivitas fisik yang dapat kamu lakukan di rumah tanpa membutuhkan alat khusus.
Jangan lewatkan penjelasan lengkapnya agar kamu bisa memilih macam olahraga di rumah yang paling cocok dengan rutinitasmu.
Macam Olahraga di Rumah
Macam olahraga di rumah bisa jadi pilihan tepat untuk menjaga kebugaran tanpa harus keluar rumah. Berikut ini beberapa di antaranya:
1. Berjalan santai
Salah satu bentuk olahraga ringan yang dapat dilakukan di rumah adalah berjalan santai. Meski berada di lingkungan rumah saja, kegiatan ini tetap bisa memberikan manfaat bagi tubuh.
Kamu bisa melakukannya di area dalam rumah maupun di bagian luar seperti pekarangan. Apabila memilih melakukannya di dalam rumah, kamu bisa berjalan mengelilingi ruang tamu, kamar tidur, hingga dapur.
Aktivitas ini pun dapat dilakukan sambil menyelesaikan pekerjaan lain. Jika lebih senang berada di luar ruangan, kamu bisa berjalan-jalan santai di sekitar halaman atau teras rumah.
2. Latihan push up
Gerakan push up merupakan salah satu jenis latihan fisik yang dapat dilakukan di berbagai tempat, termasuk rumah.
Latihan ini cukup sederhana dan tidak memerlukan alat bantu. Push up sangat baik untuk memperkuat otot lengan, terutama pada bagian trisep dan bisep.
Untuk melakukannya, mulailah dengan posisi tengkurap dan letakkan tangan di sisi kanan dan kiri tubuh.
Gunakan kekuatan lengan untuk mengangkat dan menurunkan badan secara perlahan. Pastikan posisi tubuh dan kaki tetap lurus serta tegap selama gerakan berlangsung.
Ada berbagai variasi posisi tangan yang bisa diterapkan, seperti membuka lebar, mengepal, memakai ujung jari, atau bahkan menggunakan bagian punggung tangan.
Beberapa bentuk variasi push up juga bisa dilakukan dengan mengubah posisi telapak tangan atau kaki, serta dengan mengatur ketinggian kaki agar gerakan terasa lebih menantang.
3. Gerakan sit up
Jenis latihan lainnya yang cocok dilakukan di rumah adalah sit up. Olahraga ini melibatkan kerja otot perut, sehingga mampu membantu membentuk bagian perut menjadi lebih berotot.
Sit up bisa dikerjakan seorang diri maupun bersama pasangan latihan. Untuk memulainya, tempatkan kedua tangan di belakang kepala dan tekuk siku membentuk sudut. Kemudian, berbaringlah di lantai.
Setelah itu, angkat tubuh ke atas tanpa melepaskan posisi tangan. Bila dilakukan bersama orang lain, mereka bisa membantu menahan bagian kaki agar tetap berada di posisi.
Namun jika dilakukan sendirian, kamu bisa menyelipkan kaki di antara bagian bawah meja atau kursi sebagai penahan.
4. Latihan angkat kaki
Gerakan ini termasuk aktivitas fisik yang bisa kamu lakukan tanpa harus keluar rumah. Latihan angkat kaki sangat bermanfaat untuk melatih kekuatan otot bagian bawah tubuh, khususnya area perut dan kaki.
Langkah awalnya adalah dengan berbaring telentang sambil menjaga posisi kaki agar tetap lurus. Selanjutnya, angkat kedua kaki sambil menekuk lutut hingga membentuk sudut siku-siku, yaitu sekitar 90 derajat.
Tahapan berikutnya yaitu mengangkat kedua kaki ke atas secara perlahan, sambil memastikan bagian punggung tetap menyentuh lantai dan dalam posisi rata. Setelah itu, turunkan kembali kaki secara perlahan dengan hitungan hingga sepuluh.
Penting untuk tetap mengatur napas selama melakukan latihan ini, sebab sebagian orang secara tidak sadar sering menahan napas saat mengangkat kaki. Padahal, pengaturan napas yang benar dapat meningkatkan efektivitas latihan.
5. Gerakan jumping jack
Salah satu bentuk latihan kardio yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat bantu adalah jumping jack. Gerakan ini kerap menjadi bagian dalam sesi pemanasan maupun senam ringan.
Untuk memulai, berdirilah tegak sebagai posisi awal. Lalu, lakukan lompatan sambil mengangkat kedua tangan ke atas dan merentangkan kaki ke samping.
Usai melompat, kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut secara berkesinambungan. Latihan ini bisa dilakukan kapan saja, baik di pagi hari maupun saat sore.
Karena tidak memerlukan banyak ruang, jumping jack sangat cocok untuk dilakukan di dalam rumah maupun di area luar seperti halaman kecil. Latihan ini tergolong ringan namun efektif untuk menjaga kebugaran tubuh.
6. Lari kecil di tempat
Walaupun biasanya dilakukan di ruang terbuka seperti taman atau jalan setapak, lari kecil sebenarnya juga bisa dikerjakan di rumah. Latihan ini merupakan bentuk lari yang dilakukan dengan kecepatan bervariasi, mulai dari pelan hingga sedang.
Untuk mendapatkan manfaatnya, kamu bisa menjadwalkan sesi lari selama 15 hingga 30 menit setiap hari. Selain baik untuk tubuh, rutinitas ini juga bisa berdampak positif bagi kondisi emosional dan kesehatan mental.
Manfaat lainnya antara lain membantu menjaga berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, memperkuat sistem imun, mendukung kekuatan tulang, membentuk otot, memperbaiki sistem pernapasan, menstabilkan suasana hati, dan meredakan tekanan pikiran.
7. Latihan jongkok (squat)
Salah satu bentuk latihan yang mudah dan bisa dilakukan di dalam rumah adalah latihan jongkok. Aktivitas ini tidak membutuhkan ruang luas sehingga cocok dilakukan di tempat sempit sekalipun.
Langkah pertama, berdirilah dengan tegak, lalu atur posisi kaki sejajar dengan lebar bahu. Setelah itu, turunkan tubuh secara perlahan hingga membentuk sudut siku-siku pada bagian lutut, menyerupai posisi duduk setengah.
Setelah mencapai posisi tersebut, dorong tubuh kembali ke posisi awal yaitu berdiri tegak. Ulangi gerakan ini beberapa kali sesuai dengan kemampuanmu.
Tak ada batasan pasti untuk jumlah pengulangannya, kamu cukup melakukannya hingga merasa cukup. Latihan jongkok ini sangat bermanfaat untuk menguatkan otot-otot di area paha dan tungkai bawah.
8. Latihan mengangkat benda berat
Latihan satu ini sering diasosiasikan dengan tempat kebugaran, namun sebenarnya bisa dilakukan dari rumah. Untuk menjalankannya, kamu tidak perlu menggunakan alat profesional seperti barbel.
Sebagai alternatif, kamu bisa memanfaatkan benda di sekitar yang memiliki sedikit beban, misalnya botol berisi air atau kantong berisi pasir.
Latihan ini bahkan bisa disisipkan sambil menikmati aktivitas lain seperti menonton acara televisi atau mendengarkan lagu favorit. Dengan cara ini, kamu tetap bisa menjaga kebugaran fisik tanpa harus keluar rumah.
9. Gerakan tari sebagai latihan fisik
Tarian juga bisa dijadikan sebagai sarana olahraga. Dalam praktiknya, gerakan tari masuk ke dalam kategori latihan aerobik yang mampu memberikan dampak positif bagi tubuh.
Aktivitas fisik ini tidak hanya menyenangkan, tapi juga membawa banyak manfaat.
Beberapa di antaranya adalah membantu mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan peluang terkena osteoporosis, menunda gejala demensia, hingga menstabilkan kadar kolesterol.
Menjadikan tarian sebagai rutinitas harian merupakan ide yang baik. Selain sebagai bentuk hiburan, kegiatan ini juga dapat meningkatkan kesehatan serta mempercepat proses metabolisme tubuh secara alami.
10. Aktivitas Naik-Turun Tangga
Salah satu pilihan olahraga praktis yang bisa kamu lakukan di rumah adalah berjalan naik dan turun tangga.
Walaupun terlihat sederhana, aktivitas ini menyimpan berbagai manfaat untuk tubuh. Manfaat utamanya adalah membantu memperkuat fungsi jantung dan paru-paru.
Karena termasuk dalam jenis latihan kardio, aktivitas naik turun tangga dapat menunjang kinerja sistem pernapasan serta memperlancar aliran darah dan oksigen ke seluruh bagian tubuh.
Tidak hanya itu, kebiasaan ini juga berdampak positif terhadap kesehatan otak.
Berdasarkan penelitian, orang yang rutin melakukan kegiatan naik turun tangga cenderung memiliki kondisi otak yang lebih sehat dan mengalami proses penuaan yang lebih lambat dibandingkan dengan mereka yang jarang melakukannya.
Aktivitas ini turut membantu meningkatkan daya ingat, konsentrasi, serta menurunkan risiko penurunan fungsi kognitif seperti pikun.
11. Skipping (Lompat Tali)
Olahraga ringan lainnya yang dapat dikerjakan tanpa keluar rumah adalah skipping atau lompat tali. Jenis latihan ini bisa dilakukan kapan pun dan di mana saja tanpa membutuhkan ruang yang luas.
Lompat tali dikenal efektif dalam membakar kalori serta membantu membentuk otot agar lebih kencang. Bagi anak-anak atau remaja, olahraga ini juga mendukung pertumbuhan tinggi badan apabila dilakukan secara konsisten.
Gerakannya menggabungkan koordinasi antara tangan yang memutar tali dan kaki yang melompat secara berirama. Ini bukan hanya melatih kelenturan tubuh, tapi juga meningkatkan konsentrasi serta keseimbangan.
Kamu bisa mencoba lompat tali selama sekitar 30 menit setiap hari untuk memperoleh hasil optimal dari sisi kebugaran dan bentuk tubuh.
12. Latihan Yoga di Rumah
Yoga adalah jenis olahraga yang tidak hanya berfokus pada tubuh, tetapi juga menyentuh ketenangan batin. Meski bisa dilakukan di rumah, kamu tetap memerlukan tempat yang tenang dan nyaman agar praktik yoga lebih maksimal.
Berbeda dari latihan fisik lainnya yang mengandalkan gerakan cepat dan intens, yoga menekankan pada pernapasan, ketenangan, dan fleksibilitas tubuh.
Saat ini sudah banyak panduan yang bisa kamu ikuti, mulai dari video di YouTube hingga rekaman kelas online. Yoga menawarkan banyak keuntungan, terutama dalam mengelola stres dan menenangkan pikiran.
Di sisi lain, manfaat fisik yang bisa kamu dapatkan antara lain membakar lemak, membantu meredakan nyeri punggung, mengurangi gejala asma melalui latihan pernapasan, serta meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.
Dengan rutin melakukan yoga, kamu tidak hanya lebih sehat secara jasmani, tetapi juga merasa lebih damai dan rileks secara mental.
13. Latihan Wall Sit
Wall sit merupakan salah satu jenis latihan fisik yang sangat cocok dilakukan di rumah karena cukup simpel dan tidak memerlukan banyak ruang. Gerakan ini cukup mudah dipraktikkan oleh siapa saja.
Untuk melakukannya, mulailah dengan berdiri tegak sambil menempelkan punggung pada dinding. Setelah itu, perlahan langkahkan kaki ke depan satu per satu sambil menjaga punggung tetap menempel pada tembok.
Kemudian, tekuk lutut hingga tubuh berada dalam posisi seolah-olah kamu sedang duduk di kursi—posisi ini membuat paha sejajar dengan lantai.
Selanjutnya, turunkan tubuh bagian atas hingga bokong dan lutut berada sejajar. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sesuai kemampuan.
Pada saat itu, kamu akan merasakan tekanan pada area paha dan betis. Setelah selesai, kembali ke posisi berdiri semula. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
Wall sit sangat bermanfaat untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah, khususnya otot paha dan betis, serta membantu meningkatkan ketahanan fisik.
14. Latihan Naik-Turun Kursi
Alternatif olahraga sederhana lainnya yang bisa kamu lakukan tanpa keluar rumah adalah latihan naik turun kursi. Cukup siapkan satu kursi yang kokoh dan stabil agar aman digunakan selama latihan.
Cara melakukannya pun sangat mudah. Kamu hanya perlu naik ke atas kursi dan kembali turun secara berulang. Lakukan gerakan ini selama beberapa menit atau hingga merasa cukup.
Walaupun terlihat ringan, aktivitas ini cukup efektif untuk memperkuat otot kaki, terutama bagian paha dan betis.
Selain itu, gerakan ini juga membantu melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh, sehingga cocok untuk menjadi bagian dari rutinitas olahraga harianmu di rumah.
15. Lari di Tempat
Salah satu bentuk latihan ringan yang bisa kamu lakukan di dalam rumah adalah lari di tempat. Jenis olahraga ini tidak memerlukan alat bantu apa pun dan bisa dilakukan kapan saja, bahkan di ruang yang terbatas.
Lari di tempat memiliki manfaat yang serupa dengan jogging. Jika kamu terbiasa jogging di luar ruangan tapi terhalang oleh cuaca atau waktu, aktivitas ini bisa jadi solusi alternatif yang efektif.
Manfaat dari lari di tempat antara lain meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, memperkuat otot-otot pada kaki dan bagian tengah tubuh seperti perut, serta membantu meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
Selain itu, aktivitas ini juga bermanfaat untuk membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan apabila dilakukan secara rutin.
16. Hula Hoop
Salah satu pilihan olahraga yang bisa kamu lakukan di rumah adalah bermain hula hoop. Meski terlihat mudah, ternyata gerakan memutar hula hoop di pinggang memerlukan teknik dan latihan yang konsisten.
Tidak sedikit orang yang gagal saat pertama kali mencobanya, namun dengan latihan yang rutin, kamu akan terbiasa dan bisa melakukannya dengan lancar.
Manfaat utama dari olahraga ini adalah membantu membakar lemak serta kalori yang menumpuk di bagian perut dan pinggang. Jika dilakukan secara rutin, bentuk tubuh di area tersebut bisa menjadi lebih ramping dan kencang.
Olahraga ini juga tidak membutuhkan area yang terlalu luas, cukup sediakan ruang secukupnya untuk memutar hula hoop tanpa terhalang benda di sekitar.
17. Plank
Plank merupakan jenis olahraga yang cocok dilakukan di rumah untuk membentuk otot perut dan meningkatkan kekuatan inti tubuh. Gerakan ini cukup sederhana dan tidak memerlukan alat bantu.
Cara melakukannya adalah dengan mengambil posisi mirip seperti saat akan melakukan push up. Lalu, tekuk kedua siku hingga membentuk sudut 90 derajat dan tumpukan berat badan pada lengan bagian bawah hingga siku.
Tubuh harus dijaga tetap lurus dari kepala hingga kaki. Kamu bisa menahan posisi plank ini selama yang kamu mampu. Untuk pemula, cobalah menahannya selama 30 detik terlebih dahulu.
Jika kamu merasa kesulitan menahan posisi dengan kaki lurus, kamu bisa menyesuaikan dengan menyentuhkan lutut ke lantai sebagai penopang.
Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat otot perut, punggung, dan bagian tengah tubuh lainnya.
18. Lunge
Jenis olahraga lain yang mudah dilakukan di rumah adalah lunge. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih dan memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah, seperti paha, betis, dan bokong.
Langkah awal dalam melakukan gerakan ini adalah berdiri dengan posisi kaki sedikit terbuka. Selanjutnya, langkahkan kaki kanan ke depan.
Setelah itu, turunkan badan secara perlahan sambil menekuk kedua lutut hingga masing-masing membentuk sudut 90 derajat.
Kemudian, dorong tubuh kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri. Ulangi secara bergantian antara kaki kanan dan kiri.
Olahraga lunge tidak hanya membantu menguatkan otot bagian bawah, tetapi juga baik untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.
19. Single Leg Balance Stick
Olahraga berikutnya yang bisa kamu lakukan di rumah adalah single leg balance stick. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih kekuatan otot kaki sekaligus meningkatkan keseimbangan tubuh.
Inti dari latihan ini adalah menjaga kestabilan tubuh hanya dengan bertumpu pada satu kaki. Langkah pertama, berdirilah dengan satu kaki, lalu angkat kaki yang lain ke arah belakang.
Selanjutnya, condongkan tubuh dan rentangkan kedua tangan ke depan, sehingga posisi tubuh menyerupai gerakan terbang seperti tokoh superman. Gerakan tangan dan posisi badan berfungsi untuk membantu menjaga keseimbangan.
Jika dilakukan dengan benar, tubuhmu akan membentuk posisi menyerupai huruf T dari tangan, badan, hingga kaki. Satu kaki akan berada di udara seperti sedang terbang, sementara kaki lainnya menjadi penopang tubuh.
Diperlukan latihan secara rutin serta fokus agar gerakan ini bisa dilakukan dengan stabil dan tepat.
20. Senam
Senam juga menjadi salah satu olahraga yang sangat cocok dilakukan di rumah. Terdapat berbagai jenis senam yang bisa dipilih sesuai kebutuhan dan kemampuan tubuh.
Meskipun biasanya senam dilakukan secara berkelompok, bukan berarti kamu tidak bisa melakukannya sendiri di rumah.
Untuk memulainya, kamu bisa mengikuti panduan gerakan dari video senam yang tersedia secara online. Alternatif lainnya adalah dengan mengikuti kelas senam virtual yang menampilkan instruksi gerakan secara langsung.
Senam bisa menjadi pilihan menyenangkan untuk berolahraga karena gerakannya dinamis dan umumnya diiringi musik, sehingga menambah semangat saat melakukannya.
Sebagai penutup, itulah beragam macam olahraga di rumah yang mudah dilakukan dan bermanfaat untuk kesehatan, cocok jadi rutinitas harian tanpa perlu keluar rumah.