JAKARTA - Kesulitan tidur atau insomnia menjadi masalah yang banyak dialami orang dewasa. Rasa lelah di siang hari, suasana hati yang menurun, hingga menurunnya fokus kerja sering menjadi dampak dari kurang tidur. Namun, penelitian terbaru menemukan bahwa jenis olahraga tertentu dapat membantu memperbaiki kualitas tidur secara signifikan.
Sebuah analisis terhadap 22 uji coba terkontrol acak yang melibatkan 1.348 partisipan menunjukkan bahwa olahraga memiliki potensi terapeutik dalam mengatasi insomnia. Penelitian ini menyoroti aktivitas fisik seperti yoga, Tai Chi, berjalan, dan joging, yang dapat memberikan dampak positif pada kualitas tidur, durasi tidur, hingga waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.
Jenis Olahraga yang Efektif Membantu Tidur Nyenyak
Dalam studi tersebut, para peneliti membandingkan 13 strategi berbeda, termasuk beberapa perawatan non-olahraga seperti terapi perilaku kognitif (CBT) dan pijat. Hasilnya, yoga menjadi olahraga yang menunjukkan pengaruh paling signifikan terhadap kualitas tidur.
Yoga dikaitkan dengan peningkatan total waktu tidur hampir dua jam, peningkatan efisiensi tidur sekitar 16%, serta pengurangan waktu untuk mulai tertidur hingga 30 menit. Aktivitas ini membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks sehingga tidur menjadi lebih nyenyak.
Selain yoga, berjalan kaki atau joging juga memberi dampak positif dengan menurunkan tingkat keparahan insomnia hampir 10 poin dalam penilaian para peneliti. Sementara itu, Tai Chi dapat menambah durasi tidur hingga lebih dari 50 menit dan mempercepat proses tertidur sekitar 25 menit.
Direktur Program Penelitian Tidur dan Kesehatan di Fakultas Kedokteran Universitas Arizona, Michael A. Grandner, PhD, menegaskan bahwa olahraga mampu meningkatkan energi di siang hari, memperbaiki suasana hati, serta mendukung kognisi. Semua ini membantu mengurangi efek negatif dari insomnia.
Mekanisme dan Rekomendasi Aktivitas Fisik
Olahraga seperti jalan kaki atau joging diduga bekerja melalui efek sinergis, yaitu menurunkan kadar kortisol (hormon stres) dan meningkatkan produksi melatonin (hormon tidur). Yoga juga berkontribusi dengan meningkatkan kadar GABA, neurotransmiter yang berperan dalam memperbaiki kualitas tidur, sedangkan Tai Chi mendukung relaksasi dan regulasi emosi.
Grandner menekankan bahwa memilih olahraga untuk memperbaiki kualitas tidur bukan tentang membuat tubuh kelelahan, tetapi lebih pada menyiapkan pikiran dan tubuh agar siap untuk tidur nyenyak. Ia juga menyarankan agar setiap orang menemukan aktivitas fisik yang mereka sukai agar dapat dilakukan secara konsisten.
Walaupun penelitian ini memberikan hasil yang menjanjikan, para penulis mencatat adanya keterbatasan. Dari total 22 uji coba yang dianalisis, sekitar 68% di antaranya memiliki kelemahan desain atau metodologi, serta beberapa studi dilakukan dengan jumlah peserta yang kecil. Meski demikian, hasil ini tetap menggarisbawahi bahwa olahraga memiliki potensi besar sebagai terapi pendukung dalam pengelolaan insomnia.
Rutin melakukan olahraga seperti yoga, Tai Chi, jalan santai, atau joging ringan dapat menjadi strategi alami yang mendukung kualitas tidur. Dengan menjaga konsistensi, tidur malam yang lebih panjang dan nyenyak bisa menjadi kenyataan bagi mereka yang selama ini bergelut dengan insomnia.