JAKARTA - Stres bisa muncul kapan saja, baik karena pekerjaan menumpuk, masalah keuangan, maupun tubuh yang kelelahan. Saat stres berlebihan, tubuh melepaskan hormon kortisol dalam jumlah tinggi yang bisa memicu sulit tidur, gangguan pencernaan, hingga penurunan imun tubuh.
Mengendalikan kadar kortisol sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Untungnya, menurunkan hormon stres tidak selalu harus lewat obat atau meditasi kompleks.
Produk Kakao, Sumber Magnesium untuk Rileks
Produk kakao merupakan salah satu makanan yang efektif menurunkan kadar kortisol secara alami. Magnesium yang terkandung di dalamnya berperan penting dalam menjaga keseimbangan hormon stres dan proses metabolisme kortisol.
Bubuk kakao dan cokelat hitam kaya akan magnesium yang membantu mengurangi pelepasan hormon adrenokortikotropik (ACTH). Hormon ini diproduksi oleh kelenjar pituitari untuk merangsang adrenal melepaskan kortisol, sehingga magnesium berperan menenangkan tubuh.
Lamees Hamdan, pendiri Timebeam sekaligus dokter pengobatan integratif, menekankan bahwa magnesium penting untuk produksi, penggunaan, hingga penguraian kortisol. Ia juga menyarankan memilih cokelat yang tidak dialkalisasi agar kandungan gizi dan rasa alami tetap terjaga.
Ikan Berlemak untuk Suasana Hati Stabil
Ikan berlemak seperti salmon liar dan sarden kaya akan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan otak dan menjaga mood tetap stabil. Omega-3 memiliki sifat antiinflamasi yang membantu tubuh tetap seimbang saat kortisol meningkat.
Penelitian di Molecular Psychiatry pada 2021 menunjukkan bahwa konsumsi suplemen omega-3 bisa menurunkan kadar kortisol secara signifikan. Ahli gizi Kimberley Rose-Francis menambahkan bahwa omega-3 menetralkan efek proinflamasi yang dihasilkan hormon stres, sekaligus melindungi jantung dan otak.
Jason Itri, pendiri Longevity Health Clinic, menyarankan untuk mengonsumsi dua porsi ikan berlemak setiap minggu. Pola ini diyakini memberikan manfaat optimal bagi tubuh dalam mengatur hormon kortisol.
Makanan Fermentasi dan Poros Usus-Otak
Makanan fermentasi seperti yoghurt, kimchi, dan tempe memiliki peran penting dalam menurunkan stres melalui poros usus-otak. Jalur komunikasi antara saluran pencernaan dan sistem saraf pusat ini memengaruhi respons tubuh terhadap stres.
Probiotik dalam makanan fermentasi membantu memperbaiki keseimbangan mikroba usus dan menekan peradangan. Dampaknya terasa pada penurunan tingkat stres, mood lebih stabil, serta fungsi pencernaan yang lebih sehat.
Konsumsi rutin makanan fermentasi dapat memperkuat komunikasi dua arah antara otak dan usus. Dengan cara ini, tubuh lebih mudah menyesuaikan diri terhadap tekanan dan hormon kortisol tetap terkontrol.
Tips Praktis Mengonsumsi Makanan Penurun Kortisol
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari produk kakao, pilihlah cokelat hitam atau bubuk kakao tanpa proses alkalisasi. Hindari cokelat manis berlebihan karena gula bisa memicu hormon stres kembali meningkat.
Ikan berlemak sebaiknya dikonsumsi minimal dua kali seminggu. Pilih salmon liar, sarden, atau makarel untuk kandungan omega-3 yang lebih tinggi dan alami.
Makanan fermentasi bisa dimasukkan dalam menu harian, misalnya yoghurt saat sarapan atau kimchi sebagai pendamping makan siang. Konsistensi konsumsi probiotik akan membantu menjaga mood dan hormon kortisol tetap seimbang.
Dengan memadukan produk kakao, ikan berlemak, dan makanan fermentasi, tubuh bisa menurunkan kadar kortisol secara alami. Cara ini efektif, aman, dan memberikan manfaat tambahan untuk kesehatan jantung, otak, dan pencernaan.