JAKARTA - Bit memang bukan “bom zat besi,” tetapi menyumbang folat dan sedikit besi, dua nutrisi penting dalam pembentukan sel darah merah. Dalam 100 gram bit mentah, kandungan folat sekitar 100 µg dan besi sekitar 0,7 mg, yang bekerja bersama mendukung proses eritropoiesis.
Target utama saat ingin meningkatkan Hb bukan sekadar rutin minum jus bit. Kuncinya adalah mengolah bit dengan cerdas agar nutrisi maksimal terserap tubuh, sambil menghindari penghambat penyerapan seperti teh atau kopi saat makan.
Bit memberikan manfaat tambahan berkat folatnya. Nutrisi ini membantu produksi DNA dan RNA sel darah merah, yang krusial untuk mencegah anemia.
Selain itu, besi non-heme dari bit bisa lebih efektif bila dikombinasikan dengan vitamin C. Vitamin ini mengubah besi ferri menjadi ferro, bentuk yang lebih mudah diserap tubuh.
Strategi Olahan Bit untuk Maksimalkan Serapan Besi
1. Jus Bit dengan Jeruk Nipis
Kupas 1–2 umbi bit kecil dan blender dengan air dingin, tambahkan perasan jeruk nipis atau jeruk manis. Asam askorbat dari jeruk meningkatkan penyerapan besi, sementara konsumsi bersama karbohidrat dan protein ringan membuat lambung lebih nyaman.
Minumlah jus ini di waktu yang tepat. Hindari teh atau kopi bersamaan karena polifenol dapat mengikat besi dan mengurangi serapannya.
2. Smoothie Bit–Berry
Blender bit mentah atau kukus tipis-tipis dengan stroberi atau kiwi, tambahkan yogurt. Buah beri kaya vitamin C, sedangkan yogurt memberikan protein ringan yang mendukung kenyamanan pencernaan.
Konsumsi smoothie ini terpisah dari minuman berkafein. Strategi ini membuat penyerapan besi non-heme dari bit menjadi lebih optimal.
3. Salad Bit Panggang dengan Tomat dan Biji Labu
Panggang bit hingga empuk, lalu campur dengan tomat, selada, perasan lemon, dan taburan biji labu. Lemon dan tomat menyediakan vitamin C, sedangkan biji labu menambah mineral, termasuk besi nabati.
Salad ini mudah dibuat dan sangat bermanfaat. Kombinasi sederhana ini membantu tubuh menyerap besi non-heme dari bit secara maksimal.
Menu Tinggi Hb dengan Kombinasi Heme dan Non-Heme
4. Sup Krim Bit dengan Dada Ayam Rebus
Rebus bit hingga lembut, blender dengan kaldu, lalu tambahkan suwir dada ayam tanpa kulit. Dada ayam memberi heme iron yang mendukung penyerapan besi non-heme dari bit dalam satu waktu makan.
Strategi pairing ini relevan jika ingin efek nyata pada Hb. Konsumsi sup ini sebagai menu makan malam dapat membantu pembentukan sel darah merah lebih efektif.
5. Hummus Bit dengan Lemon
Campur kacang arab matang, tahini, bawang putih, bit panggang, dan perasan lemon. Lemon menyumbang vitamin C, sedangkan kacang arab menambah kandungan besi nabati dalam menu.
Hummus bit bisa menjadi olesan roti gandum atau pendamping sayuran. Menu ini tidak hanya lezat tetapi juga mendukung produksi Hb dengan nutrisi seimbang.
Tips Memasak dan Hindari Penghambat Penyerapan
Untuk menjaga kandungan folat dan vitamin C, pilih metode memasak yang singkat. Memanggang, menumis cepat, atau mengukus singkat lebih baik dibanding merebus lama karena vitamin C mudah hilang dalam air panas.
Hindari mengonsumsi teh atau kopi bersamaan dengan makanan tinggi besi. Polifenol dalam minuman ini dapat mengikat besi dan menurunkan penyerapan nutrisi dari bit.
Selain itu, jangan mengandalkan bit sebagai satu-satunya cara mengatasi anemia. Kenaikan Hb biasanya membutuhkan kecukupan besi, folat, dan vitamin B12 sesuai penyebab anemia.
Bit mengandung oksalat, yang bisa memengaruhi risiko batu ginjal. Bagi orang dengan riwayat batu ginjal kalsium oksalat, batasi porsi bit dan variasikan dengan sayuran lain.
Contoh Rencana Harian Menu Bit untuk Hb
Pagi: Smoothie bit–stroberi–yogurt.
Siang: Salad bit panggang + tomat + biji labu + lemon vinaigrette.
Malam: Sup bit + dada ayam, roti gandum, dan buah jeruk sebagai pencuci mulut.
Rencana harian ini mengombinasikan bit dengan sumber vitamin C dan heme iron. Strategi ini sederhana namun efektif untuk meningkatkan Hb secara alami di rumah.
Kunci utama adalah konsistensi dan variasi menu. Dengan menerapkan prinsip pairing nutrisi dan menghindari penghambat penyerapan, bit dapat berkontribusi optimal pada kesehatan darah.