JAKARTA - Tak semua bentuk olahraga harus dilakukan di pusat kebugaran atau membutuhkan waktu panjang. Satu aktivitas sederhana yang sering kita lakukan sehari-hari menaiki dan menuruni tangga ternyata bisa membawa perubahan besar bagi tubuh dan pikiran kita.

Bukan hanya untuk menurunkan berat badan atau menjaga kebugaran, naik-turun tangga ternyata mampu meningkatkan daya ingat, memperkuat otot, bahkan memicu kreativitas. Aktivitas ini kini makin dilirik sebagai bagian dari gaya hidup aktif yang mudah diterapkan siapa pun.

Dari Gunung Everest hingga Tangga Rumah

Untuk menggambarkan seberapa menantang olahraga naik tangga, kisah Sean Greasley patut dicatat. Pada 3 September 2021 lalu, ia berhasil menyamai ketinggian Gunung Everest dengan naik turun tangga rumahnya sendiri total jaraknya 8.849 meter. Prestasi itu diraih dalam waktu kurang dari 23 jam dan menjadikannya pemegang rekor dunia untuk tantangan unik tersebut.

Namun, Greasley bukan satu-satunya yang menekuni aktivitas ekstrem semacam ini. Olahraga bernama tower running juga kian populer. Para pelari menaiki gedung-gedung pencakar langit ikonik di dunia, bahkan ada asosiasi resminya dengan sistem peringkat global untuk para atlet elit.

Meskipun mayoritas orang tidak akan mendaki tangga setinggi Everest atau berlari di menara pencakar langit, penelitian menunjukkan bahwa hanya dengan naik beberapa anak tangga setiap hari pun sudah cukup untuk memperoleh manfaat besar.

Aktivitas ini terbukti memperbaiki keseimbangan, memperkuat otot tubuh bagian bawah, dan mengurangi risiko jatuh terutama pada usia lanjut. Bahkan menaiki tangga secara teratur juga bisa meningkatkan fungsi kognitif seperti daya ingat, kemampuan menyelesaikan masalah, hingga kreativitas.

“Ini adalah jenis olahraga yang hampir semua orang bisa lakukan karena aksesnya mudah, dan memang dilakukan hampir setiap hari,” kata Alexis Marcotte-Chenard, peneliti pascadoktoral di bidang kesehatan jantung dan paru-paru.

Marcotte-Chenard juga memperkenalkan konsep exercise snack, yakni olahraga singkat berdurasi kurang dari satu menit yang dilakukan beberapa kali dalam sehari. Dalam konsep ini, menaiki tangga menjadi pilihan menarik karena tidak butuh alat khusus atau biaya.

Manfaat Fisik dan Mental yang Tak Terduga

Apa yang membuat aktivitas sederhana ini begitu efektif? Jawabannya ada pada efek fisiologis yang ditimbulkan. Saat menaiki tangga, detak jantung meningkat tajam karena tubuh melawan gravitasi, membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih aktif.

Jika dibandingkan dengan berjalan cepat, naik tangga bisa meningkatkan konsumsi oksigen lebih tinggi. Secara otot, aktivitas ini memaksimalkan kerja bagian tubuh bawah, khususnya paha dan perut, untuk menjaga stabilitas tubuh saat bergerak naik.

Yang menarik, Anda tak perlu memaksakan diri menaiki dua anak tangga sekaligus atau berlari menanjak. Penelitian menunjukkan hasil yang beragam apakah cara itu membakar lebih banyak kalori, dan yang terpenting adalah konsistensinya.

Menuruni tangga pun memiliki manfaat sendiri. Saat naik, otot mengalami kontraksi konsentrik (memendek), sementara saat turun, terjadi kontraksi eksentrik (memanjang). Jenis kontraksi terakhir ini dikenal lebih merangsang pertumbuhan otot karena menyebabkan kerusakan otot mikro yang memerlukan lebih banyak energi untuk pemulihan.

Tidak hanya secara fisik, menaiki tangga juga memberikan manfaat psikologis dan kognitif. Andreas Stenling, profesor psikologi dari Umeå University, Swedia, menyebut bahwa aktivitas ini dapat meningkatkan fungsi otak seperti kemampuan berpikir cepat dan adaptif, yang mereka ukur melalui dua indikator: perubahan dan pencegahan.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa menaiki tangga secara langsung meningkatkan kemampuan perubahan mental dan membuat peserta merasa lebih bahagia dan energik.

Studi lain dari Universitas Yamaguchi di Jepang menemukan bahwa orang yang naik dua lantai tangga lebih fokus dalam menyelesaikan masalah dibanding mereka yang memilih lift. Namun, menaiki lima hingga delapan lantai tidak menunjukkan efek serupa, menunjukkan bahwa manfaat kognitif tidak selalu tergantung pada kuantitas.

Lebih menarik lagi, turun tangga ternyata bisa mendorong pemikiran kreatif. Dalam eksperimen lanjutan, peserta yang menuruni tangga menghasilkan 61% lebih banyak ide orisinal dibanding yang naik lift.

Para peneliti juga percaya manfaat ini terkait dengan peningkatan aliran darah ke otak dan pelepasan hormon pertumbuhan seperti BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), yang berperan dalam fungsi memori dan pembelajaran.

Sederhana, Tapi Berdampak Besar

Meski belum ada panduan pasti seperti “10.000 langkah per hari” untuk aktivitas menaiki tangga, beberapa studi menyarankan agar kita menaiki setidaknya lima lantai per hari atau sekitar 50 anak tangga. Jumlah ini dinilai cukup untuk menurunkan risiko penyakit jantung akibat penyumbatan pembuluh darah.

Konsep exercise snack semakin populer karena kemudahan dan fleksibilitasnya. Dalam studi di lingkungan kantor, mayoritas karyawan lebih memilih sesi kecil menaiki 60 anak tangga yang dibagi menjadi tiga waktu berbeda, dibanding satu sesi panjang yang melelahkan.

Namun tentu, aktivitas ini tetap harus disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing. Bagi penderita osteoartritis atau mereka dengan berat badan berlebih, naik tangga bisa menimbulkan nyeri atau rasa tidak nyaman.

Walau demikian, bagi mereka yang mampu, mengganti lift atau eskalator dengan tangga dalam aktivitas harian merupakan langkah kecil yang bisa membawa dampak besar. Bukan hanya untuk kebugaran, tapi juga untuk memperkuat pikiran dan memperbaiki suasana hati.

Jadi, lain kali saat menemukan tangga, anggap saja itu peluang emas untuk membuat tubuh dan pikiran lebih sehat satu langkah demi satu langkah.