JAKARTA - Banyak orang masih bergantung pada obat tidur atau rutinitas malam yang belum tentu efektif dalam memperbaiki kualitas tidur. Namun, riset terbaru menunjukkan bahwa pilihan olahraga yang tepat justru bisa menjadi solusi alami yang efektif dalam menangani gejala insomnia dan meningkatkan kualitas istirahat malam.
Berbagai bentuk aktivitas fisik tidak hanya menyehatkan tubuh, tetapi juga dapat berdampak besar terhadap sistem tidur seseorang. Bahkan, sejumlah jenis olahraga tertentu terbukti memiliki manfaat terapeutik yang signifikan bagi penderita gangguan tidur.
Yoga, Jalan Kaki, hingga Tai Chi Paling Efektif
Dalam sebuah analisis terhadap 22 uji coba terkontrol acak yang melibatkan 1.348 partisipan, para peneliti meneliti dampak berbagai jenis olahraga terhadap individu yang mengalami gejala insomnia atau telah didiagnosis insomnia berdasarkan kriteria medis standar.
Riset ini membandingkan total 13 strategi yang terdiri dari berbagai perawatan non-olahraga seperti terapi perilaku kognitif (CBT) dan pijat, hingga bentuk olahraga seperti yoga, Tai Chi, jalan kaki atau joging, gabungan latihan kardio dan kekuatan, latihan kekuatan saja, serta kombinasi kardio dengan CBT.
Dari hasil penelitian tersebut, terapi perilaku kognitif disebut memiliki efek paling luas dan bertahan lama dalam memperbaiki kualitas tidur. Sementara itu, dari kategori olahraga, yoga terbukti memberikan pengaruh yang sangat positif.
Latihan yoga dikaitkan dengan peningkatan waktu tidur total hampir dua jam. Selain itu, yoga juga meningkatkan efisiensi tidur hampir 16 persen dan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur sekitar 30 menit.
Sementara itu, berjalan kaki atau joging memberikan perbaikan dalam tingkat keparahan insomnia hingga hampir 10 poin berdasarkan sistem penilaian para peneliti. Tai Chi juga menunjukkan hasil positif dengan peningkatan durasi tidur lebih dari 50 menit dan penurunan waktu untuk tertidur sekitar 25 menit.
Secara keseluruhan, hasil studi ini menegaskan bahwa intervensi berbasis olahraga memiliki potensi besar dalam mendukung pengobatan insomnia secara alami.
Efek Sinergis dan Dukungan Ilmiah
Meski hasilnya menjanjikan, studi ini tetap memiliki sejumlah keterbatasan. Sekitar 68 persen dari uji coba yang dianalisis, atau sekitar 15 studi, disebut memiliki kekurangan dalam desain atau metodologi, termasuk ukuran sampel yang kecil.
Kendati demikian, temuan dalam studi ini tetap dianggap relevan oleh para peneliti karena memberikan pandangan baru terkait pendekatan non-obat untuk membantu penderita insomnia.
Para penulis studi juga menjelaskan bagaimana setiap jenis olahraga dapat memberi dampak secara biologis dan psikologis terhadap kualitas tidur. Jalan kaki dan joging, misalnya, dinilai mampu meningkatkan kualitas tidur karena efek sinergisnya yang menurunkan kadar hormon stres kortisol dan meningkatkan produksi hormon melatonin yang membantu mengatur siklus tidur.
Yoga, dalam beberapa penelitian lain, juga diketahui dapat meningkatkan kadar GABA—sebuah neurotransmiter yang berperan penting dalam menciptakan ketenangan dan kualitas tidur yang lebih baik.
Di sisi lain, Tai Chi diyakini mendorong relaksasi serta membantu pengaturan emosi yang lebih baik, dua aspek yang sangat penting dalam menciptakan tidur yang berkualitas.
Michael A. Grandner, PhD, Direktur Program Penelitian Tidur dan Kesehatan dari Fakultas Kedokteran Universitas Arizona, turut memberikan pandangannya terkait studi ini. Ia menekankan bahwa olahraga secara umum memiliki manfaat besar, tidak hanya pada tubuh, tetapi juga pada kondisi psikologis.
"Olahraga dapat meningkatkan tingkat energi di siang hari, suasana hati, kognisi, dan efek lain yang dapat menangkal efek negatif insomnia," ujar Grandner.
Namun ia juga mengingatkan bahwa olahraga bukan hanya tentang membuat tubuh lelah agar bisa tidur. "Ini tentang memperbaiki pikiran dan tubuh Anda agar dapat tidur lebih nyenyak," katanya menambahkan.
Pilih Aktivitas yang Konsisten dan Menyenangkan
Meskipun penelitian terbaru menyoroti efektivitas beberapa jenis olahraga, Grandner menyarankan agar setiap individu tetap menyesuaikan aktivitas fisik dengan preferensi masing-masing. Menurutnya, olahraga akan lebih berdampak jika dilakukan secara konsisten dan disertai rasa suka.
"Setiap orang bisa memiliki respon yang berbeda terhadap jenis aktivitas tertentu. Kuncinya adalah mengeksplorasi dan menemukan bentuk olahraga yang paling cocok dan disukai," tutur Grandner.
Dengan kata lain, memperbaiki kualitas tidur bukan hanya soal memilih jenis olahraga tertentu, tetapi juga soal konsistensi dan komitmen untuk menjalani gaya hidup sehat secara menyeluruh.
