JAKARTA - Olahraga tidak selalu harus rumit atau menggunakan peralatan canggih di pusat kebugaran. Ada satu latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah namun memberikan dampak besar bagi tubuh, yaitu plank. Latihan ini terlihat mudah karena hanya melibatkan posisi tubuh yang ditahan dalam waktu tertentu, tetapi efeknya pada kesehatan sangat signifikan.

Plank termasuk ke dalam latihan penguatan otot inti, yang mencakup perut, punggung, panggul, dan pinggang. Otot inti berfungsi sebagai penopang tubuh sehingga latihan ini bukan hanya membantu membentuk perut rata atau sixpack, melainkan juga meningkatkan postur, keseimbangan, fleksibilitas, hingga kebugaran secara keseluruhan.

Bagi sebagian orang, menahan plank dalam waktu lama memang terasa berat. Namun, jika dilakukan secara rutin dengan teknik yang tepat, manfaatnya bisa dirasakan dalam waktu singkat. Berikut adalah berbagai manfaat plank serta cara melakukannya dengan benar.

Manfaat Plank untuk Kesehatan Tubuh

1. Memperbaiki postur tubuh

Postur tubuh yang bungkuk sering kali terjadi akibat otot inti yang lemah. Dengan plank, otot-otot bagian atas tubuh tertarik ke belakang sehingga tulang belakang lebih sejajar. Latihan ini juga memperkuat punggung atas, bahu, leher, serta dada.

Tidak hanya itu, plank melibatkan punggung bawah, pinggul, dan panggul yang menjadi pusat gravitasi tubuh. Akibatnya, postur tubuh membaik, tampak lebih tinggi, ramping, serta meningkatkan rasa percaya diri. Rutin plank juga membantu Anda duduk tegap lebih lama tanpa merasa cepat lelah, terutama saat bekerja di depan laptop.

2. Meningkatkan kelenturan tubuh

Fleksibilitas otot sangat penting agar tubuh tidak mudah kaku atau cepat lelah ketika bergerak. Otot inti yang lemah membuat gerakan sederhana, seperti membungkuk, terasa berat dan berisiko menimbulkan cedera.

Plank secara konsisten membantu menjaga otot inti tetap kuat sekaligus lentur. Fleksibilitas ini membuat tubuh lebih mudah berkoordinasi, rentang gerak lebih luas, serta mengurangi risiko kram atau sakit punggung. Bahkan, otot yang lentur bisa berfungsi sebagai penahan alami benturan sehingga melindungi sendi dari cedera.

3. Memantapkan keseimbangan tubuh

Saat menahan posisi plank, tubuh dilatih untuk tetap stabil dalam waktu tertentu. Hal ini memperkuat otot tengah, punggung bagian atas, bahu, serta panggul. Dengan otot inti yang kuat, pusat gravitasi tubuh menjadi lebih seimbang.

Manfaatnya, tubuh tidak mudah goyah saat berjalan atau melakukan aktivitas fisik. Plank juga membantu mengurangi risiko jatuh maupun cedera akibat keseimbangan yang kurang stabil.

4. Mengencangkan perut

Lemak perut merupakan salah satu jenis lemak paling berbahaya karena berhubungan dengan risiko penyakit hati, kanker payudara, hingga demensia. Plank membantu mengurangi lemak perut dengan cara mengencangkan otot inti dan meningkatkan metabolisme.

Dengan otot inti yang kuat, metabolisme tubuh berjalan lebih efisien dalam membakar kalori, menyerap nutrisi, serta mengatur hormon. Hal ini tidak hanya memperbaiki kebugaran tubuh, tetapi juga menunda proses penuaan dini.

5. Meningkatkan kebugaran jasmani dan metabolisme

Selain memperkuat perut dan punggung, plank juga melibatkan otot lengan dan kaki yang bekerja menahan berat tubuh. Dampaknya, kekuatan otot meningkat, massa otot bertambah, dan metabolisme tubuh menjadi lebih baik.

Massa otot berperan penting karena semakin banyak otot yang terbentuk, semakin banyak energi yang dibakar bahkan saat tubuh beristirahat. Plank secara rutin dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus menjaga kebugaran.

Teknik Plank yang Benar

Agar manfaat plank bisa dirasakan maksimal, teknik yang tepat sangat diperlukan. Berikut langkah-langkah dasar melakukan plank:

Letakkan siku di lantai, pergelangan tangan sejajar dengan siku.

Angkat tubuh dengan posisi leher lurus, kaki lurus ke belakang, hanya ujung jari kaki yang menempel lantai.

Pastikan tubuh membentuk garis lurus dengan otot perut dan bokong dikencangkan.

Tahan posisi ini sambil bernapas normal.

Sesuaikan durasi dengan kemampuan, mulai dari beberapa detik hingga meningkat bertahap.

Selain plank dasar, Anda juga bisa mencoba variasi lain untuk menambah tantangan, seperti side plank atau plank dengan gerakan kaki.

Tips Agar Bisa Bertahan Lebih Lama

Menahan plank dalam waktu lama tidak mudah, terutama bagi pemula. Kuncinya adalah konsistensi dan peningkatan bertahap. Mulailah dengan 5 detik per sesi selama seminggu. Setelah itu, tingkatkan menjadi 10 detik, lalu tambah durasinya secara perlahan seiring adaptasi otot.

Lakukan 3–6 set setiap kali latihan dengan jeda istirahat di antara set. Dengan latihan rutin, tubuh akan terbiasa, dan Anda mampu menahan posisi lebih lama tanpa merasa terbebani.

Plank memang terlihat sederhana, tetapi manfaatnya sangat besar bagi kesehatan tubuh. Latihan ini membantu memperbaiki postur, meningkatkan keseimbangan, membuat tubuh lebih fleksibel, mengencangkan perut, sekaligus menjaga kebugaran.

Dengan teknik yang benar dan dilakukan secara bertahap, plank bisa menjadi olahraga efektif yang mendukung kesehatan dan kualitas hidup sehari-hari. Jadi, tidak ada salahnya meluangkan waktu beberapa menit setiap hari untuk melakukan plank demi tubuh yang lebih kuat dan sehat.