JAKARTA - Bulan Ramadhan sering membuat banyak orang ragu untuk tetap aktif bergerak karena khawatir tubuh menjadi lemas. Padahal, olahraga saat puasa tetap boleh dilakukan selama waktunya tepat dan tidak berlebihan.

Menjaga kebugaran selama berpuasa justru penting agar stamina tidak menurun drastis. Aktivitas fisik yang terukur membantu tubuh tetap kuat menjalani ibadah dan rutinitas harian.

Dokter spesialis kesehatan olahraga dr. Andhika Raspati, Sp.KO, menyarankan agar masyarakat tidak berhenti berolahraga selama Ramadhan. Ia menekankan pentingnya strategi yang tepat agar tubuh tetap fit tanpa risiko dehidrasi.

Menurutnya, menghentikan aktivitas fisik sepenuhnya justru bisa berdampak pada penurunan kondisi tubuh. Stamina dan daya tahan dapat melemah jika tubuh tidak dilatih secara rutin.

“Ketika kita ingin tetap aktif, pasti ada penyesuaian strateginya,” kata Andhika, lulusan spesialis kedokteran olahraga , seperti dikutip dari Antara (10 Februari 2026). Penyesuaian tersebut terutama berkaitan dengan waktu dan jenis latihan yang dipilih selama berpuasa.

Strategi ini menjadi kunci agar olahraga tidak berubah menjadi beban bagi tubuh. Dengan pengaturan yang benar, puasa dan aktivitas fisik bisa berjalan beriringan.

Jangan Berhenti Bergerak Saat Puasa

Banyak orang memilih menghentikan olahraga karena takut kelelahan saat puasa. Padahal, tubuh tetap membutuhkan aktivitas fisik untuk menjaga kebugaran secara keseluruhan.

Andhika menjelaskan bahwa tanpa olahraga, kondisi fisik dapat menurun selama Ramadhan. Tubuh yang jarang bergerak akan lebih cepat kehilangan stamina dan kekuatan otot.

Aktivitas ringan hingga sedang tetap diperlukan agar metabolisme tubuh berjalan optimal. Dengan begitu, energi tetap stabil dan tidak mudah drop.

Penyesuaian strategi menjadi langkah penting agar olahraga tetap aman dilakukan. Waktu dan intensitas harus disesuaikan dengan kondisi tubuh yang sedang berpuasa.

Ia mengingatkan bahwa olahraga bukan untuk memaksakan diri mencapai performa maksimal. Tujuannya adalah mempertahankan kebugaran agar tidak merosot selama satu bulan penuh.

Karena itu, memilih jenis latihan yang tepat menjadi pertimbangan utama. Hindari aktivitas yang terlalu menguras tenaga dan memicu keringat berlebihan.

Pagi Setelah Sahur Bisa Jadi Pilihan

Salah satu waktu yang disarankan untuk berolahraga adalah setelah sahur. Pada waktu ini, tubuh masih memiliki cadangan energi dan cairan dari makanan serta minuman yang dikonsumsi.

Kondisi tersebut membuat risiko lemas lebih kecil dibandingkan waktu lainnya. Namun, jenis olahraga yang dilakukan tetap harus diperhatikan.

Latihan di pagi hari sebaiknya tidak terlalu berat. Hindari aktivitas yang membuat tubuh berkeringat secara berlebihan.

“Kalau mau latihan pagi, hindari latihan yang menguras banyak keringat, misalnya nge-gym di ruangan ber-AC,” ujarnya. Pernyataan ini menekankan pentingnya menjaga keseimbangan cairan tubuh selama puasa.

Jika terlalu banyak kehilangan cairan di pagi hari, tubuh bisa cepat lemas menjelang siang. Risiko dehidrasi pun meningkat karena tidak ada asupan hingga waktu berbuka.

Olahraga ringan seperti peregangan, yoga, atau latihan beban ringan bisa menjadi pilihan. Intensitas yang terkontrol membantu menjaga energi tetap stabil.

Dengan pendekatan ini, kebugaran tetap terpelihara tanpa mengganggu ibadah puasa. Kunci utamanya adalah mengenali batas kemampuan diri.

Sore Menjelang Berbuka, Pilih yang Ringan

Waktu lain yang sering dipilih untuk berolahraga adalah menjelang berbuka puasa. Banyak orang merasa waktu ini ideal karena jarak dengan waktu makan sudah dekat.

Namun, pada sore hari energi tubuh biasanya sudah menurun. Cadangan gula darah telah digunakan sepanjang hari tanpa asupan tambahan.

Karena itu, Andhika menyarankan agar latihan tidak dilakukan secara berlebihan. Terutama pada minggu pertama puasa ketika tubuh masih beradaptasi.

“Jangan yang terlalu eksplosif, karena gula sudah habis sepanjang hari enggak makan. Pilih yang mudah kayak jalan santai, slow jogging, pokoknya yang intensitas rendah,” jelasnya. Saran ini menekankan pentingnya menghindari gerakan yang terlalu intens.

Olahraga ringan seperti jalan santai atau lari pelan dinilai lebih aman sebelum berbuka. Aktivitas tersebut tetap memberi manfaat tanpa membebani tubuh secara ekstrem.

Selain itu, durasi latihan juga sebaiknya tidak terlalu lama. Cukup 20 hingga 30 menit dengan intensitas rendah agar tubuh tidak kehabisan energi.

Pendekatan ini membantu tubuh tetap aktif sekaligus meminimalkan risiko pusing atau lemas mendadak. Setelah berbuka, cairan dan energi bisa segera tergantikan.

Olahraga Setelah Berbuka Juga Bisa Dilakukan

Bagi yang tidak sempat berolahraga pagi atau sore, waktu setelah berbuka bisa menjadi alternatif. Tubuh sudah mendapatkan asupan makanan dan minuman sehingga energi kembali terisi.

Meski demikian, Andhika mengingatkan agar tidak makan terlalu banyak sebelum berolahraga. Perut yang terlalu kenyang justru dapat membuat gerak menjadi tidak nyaman.

Ia menyarankan untuk mengonsumsi minuman atau makanan ringan terlebih dahulu. Asupan ringan ini cukup untuk mengembalikan energi tanpa membebani sistem pencernaan.

“Mungkin sekadar minum jus supaya mengisi energi sedikit, dipakai salat Maghrib, siap latihan,” katanya. Cara ini memberi jeda bagi tubuh sebelum mulai bergerak lebih aktif.

Setelah itu, olahraga dapat dilakukan dengan intensitas sedang sesuai kemampuan. Latihan bisa berupa kardio ringan atau latihan kekuatan dengan beban terkontrol.

Tetap penting untuk memperhatikan respons tubuh selama berolahraga. Jika merasa pusing atau terlalu lelah, sebaiknya segera berhenti dan beristirahat.

Olahraga saat puasa bukanlah hal yang berbahaya jika dilakukan dengan bijak. Pemilihan waktu, pengaturan intensitas, dan kesadaran terhadap kondisi tubuh menjadi faktor utama.

Dengan strategi yang tepat, kebugaran tetap terjaga sepanjang Ramadhan. Ibadah lancar, tubuh pun tetap sehat dan bertenaga hingga akhir bulan suci.